Alimentos con bajo índice glicémico, una ayuda para adelgazar

Por: Kenlibeth Fernández

El sobrepeso y la obesidad son el sexto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Por eso es necesario mantener una alimentación adecuada.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Si necesitas perder peso los alimentos con bajo índice glicémico te pueden ayudar con el problema.

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El índice glícemico es un indicador de la rapidez con la que los carbohidratos que comemos, llegan a la sangre en forma de glucosa, que es el carbohidrato que el cuerpo utiliza. Este índice permite clasificar a los alimentos dependiendo de la respuesta postpandrial, de la glucosa sanguínea comparada con un alimento de referencia. 

Los especialistas explican que una dieta rica en azúcares no solo favorece la ganancia de peso, sino que además convierte a la persona en candidato seguro para padecer de diabetes y otras enfermedades relacionadas.

Conocer el índice glicémico es útil no solo para los deportistas, sino también para el control de los niveles de azúcar de la sangre (glicemia) en pacientes diabéticos, con problemas de hiperinsulinismo  ó hipoglicemia reactiva y en general, para todos los que quieren controlar o mantener el peso corporal.

“El azúcar no solo está presente en los dulces y jugos azucarados. Hasta los tubérculos, las frutas  y algunos vegetales lo contienen. De hecho, debemos tener cuidado al cocinar algunos alimentos. Por ejemplo, la zanahoria y la remolacha crudas tienen un IG de 30 y al cocinarlas aumenta a 85 y 65, respectivamente”, explica el Dr. José Francisco Gómez, médico internista y gastroenterólogo.

Recomendaciones

También existen formas de disminuir el IG de los alimentos. El Dr. Gómez recomienda que a la harina de maíz (70) que se utiliza para preparar las arepas, le añadamos dos cucharadas de avena en hojuelas y una de linaza molida.

“En el caso de la pasta (50) podemos optar por pasta integral, o cocinar la versión regular dos minutos menos de lo recomendado en las instrucciones del paquete. De esta forma, la digestión es más lenta y la sensación de saciedad se mantiene por más tiempo”, asegura el Dr. Gómez.

Los expertos recalcan la importancia de comer un solo carbohidrato por comida cuya porción solo debe ocupar un cuarto del plato. El otro cuarto lo ocupa la proteína (pollo, carne y pescado) y la mitad restante se destina a los vegetales.

“No utilizar salsas que contengan mayonesa (60) o métodos de cocción que impliquen la utilización de mantequilla y aceite. Es decir, evitar las frituras y preferir cocinar al vapor, a la parrilla, al horno o asado”, sostiene el especialista.

Es importante recordar que antes de realizar algún cambio drástico en su estilo de vida, debe consultar a un especialista.

El Dr. Gómez explicó que combinar selecciones alimenticias de alto y bajo índice glicémico con moderación es aceptable, ya que las selecciones equilibradas pueden resultar en el consumo de alimentos que tienen un nivel glicémico moderado o medio.

¿Qué puedo comer?

Bajo IG (5-35)	Medio IG (40-50)	Alto IG (55-115)
Manzana, ciruela, naranja y  melocotones (fruta fresca) 35 Parchita, pera, mandarina, toronja (fruta fresca) 30	Jugo de naranja / toronja 45 Jugo de manzana 50 Jugo de zanahoria 40 Piña, uvas (fruta fresca) 45 Mango (fruta fresca) 50	Patilla 75 Melón 60 Uva pasa 65 Lechosa 65
Garbanzo 30 Lentejas verdes 25	Arroz integral 50 Pasta al dente de trigo integral 40 Pasta de trigo completo 50 Pan 100% integral 40 Avena 40	Arroz precocido 70 Pan blanco (cuadrado) 75 Papas fritas 70 Papas hervidas 65 Yuca 55
Tomate, zanahoria, remolacha (crudo) 30 Berenjena 20 Cebolla, brócoli, coliflor, espárragos, calabacín, espinacas, aceituna, lechuga 15	Plátano (crudo) 45	Remolacha (cocida) 65 Plátano (cocido) 70 Zanahoria (Cocida) 85
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Maní, almendras 15		Chocolate con azúcar o edulcorante 70 Chocolate en polvo con azúcar o edulcorante 60
Mostaza  (sin azúcar) 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35		Mayonesa, Miel 60 Mostaza (con azúcar) 55 Ketchup 55